SOMOS NUTRICIÓN Publicado Originalmente en la edición impresa de la revista en Abril de 2012

Colaciones y alimentación escolar: Una preocupación básica

No sólo importa qué comemos, también cómo, dónde y con quién lo hacemos. Las buenas prácticas alimenticias comienzan en la infancia temprana.

Por Ximena González Bosque

Marzo transcurrió entre los apuros por completar los requerimientos de los escolares que iniciaron un nuevo ciclo en el colegio y las urgencias por reorganizar una rutina que se perdió con las vacaciones y que debe mantenerse por el resto del año para que los hogares funcionen lo mejor que se pueda. En abril ya estamos en plena marcha y una de las preocupaciones fundamentales –la alimentación –debe ser planificada de manera que sea saludable, nutritiva y agradable.

Ejemplos de colación para párvulos y básica 

(contempla los 5 días de clases semanales)

1 yogurt de 130 grs. y medio pan con palta

1 leche con sabor de 200 cc (de preferencia descremada) y medio pan con tomate

1 fruta y medio pan con huevo

1 postre de leche y un puñado de frutos secos (2 nueces, 5 almendras, 10 pasas)

1 jugo de frutas de 200 cc, y un puñado de cereales

Los estudiantes de educación media pueden tomar estos mismo ejemplos pero utilizando envases de yogurt de 175 gr y sándwiches con una unidad entera de pan.

La organización social de los chilenos requiere tomar en cuenta varios factores. El primero de ellos es que la mayoría de las familias comparten pocas comidas diariamente. En general, sólo a la hora de desayuno están todos los miembros: la jornada única de quienes trabajan y la jornada escolar completa de los estudiantes no permiten reunirse al mediodía; y los distintos horarios de regreso al hogar impiden juntarse a una hora determinada en torno a la mesa, al final del día. Considerando este ritmo de vida, el desayuno, comida importante desde el punto de vista del organismo, es también relevante desde el punto de vista social.

El segundo factor para tener muy en cuenta es que adultos, niños y jóvenes requieren solucionar de manera eficiente el desafío de comer fuera de casa.

El espacio del mediodía ha sido copado en los últimos años por la comida rápida -abundante en frituras, sodio, grasas saturadas y carbohidratos –que mayoritariamente se ingiere en un lapso pequeño y de pie o en un lugar alejado de la tranquilidad que requiere la función de alimentarse.

A los niños, por su parte, se les provee estas mismas comidas o se les da dinero para que compren su almuerzo. ¡Y ni hablar de las colaciones! Las manzanas y los membrillos de antaño han sido reemplazados hoy por papitas fritas, pan con mantequilla, quequitos u otros alimentos industriales que son sabrosos pero muy poco saludables.

Colaciones y almuerzos

Quienes se saltan el desayuno o lo convierten en una taza de café a la carrera o un vaso de leche antes de salir corriendo a clases están desaprovechando un espacio único de convivencia familiar, pero también están apostando por el deterioro orgánico, el malhumor, la somnolencia y la menor capacidad para aprender.

El desayuno es la hora en que los carbohidratos son permitidos –sobre todo para los niños, cuyo gasto energético es mayor que el de la mayoría de los adultos-. La leche, una tostada con miel o mermelada, una fruta o un jugo natural satisfacen los requerimientos de grandes y chicos. Los mayores –que ingieren menos leche –pueden comer quesillo, queso fresco o yogurt.

Para las colaciones escolares, hay que reivindicar a las frutas e integrar también los frutos secos y sándwiches entretenidos y saludables, de los cuales le daremos algunas recetas.

Hay que considerar que ninguna colación reemplaza una comida, y que ellas deben proveer entre 150 y 250 calorías, dependiendo de la edad del estudiante, ya que se trata de reponer el gasto energético y no de desequilibrar el hábito alimenticio.

Recetas de sándwiches

Los sándwiches, emparedados o pan con…, no sólo deben ser nutritivos y saciar el hambre, sino también complementar la función educativa de aceptar e incluir la variedad de productos alimenticios que hay en nuestro entorno. Los niños deben aprender que no sólo existe el pan con mantequilla, mermelada o fiambres.

Además, estos sándwiches pueden prepararse aprovechando el pollo o las verduras que quedaron o que servirán para otras comidas. O también pueden servirse no sólo como colación sino también como parte fundamental de las onces comidas a que estamos acostumbrándonos los chilenos.

Pan pita con verduras

  • 1 pan pita (de preferencia integral)
  • 1 hoja de lechuga picada muy fina
  • 1 cucharada de palta molida
  • 1 cucharada de granos de choclo cocido
  • 1 tajada de tomate
  • Sal y aceite de oliva

Mezcle en un plato la lechuga picada con la palta y los granos de choclo y sazone con sal y aceite de oliva. Introduzca la tajada de tomate dentro del pan y luego, con cuidado de no ampliar la abertura, ponga con una cucharita el relleno de lechuga, palta y choclo. Envuelva en papel film o en una bolsa de plástico para que no escurra.

 

Chacarero de ave

  • 1 marraqueta
  • 1 cucharada de pollo cocido o asado, picado
  • 1 cucharada de porotos verdes
  • 1 cucharada de tomate picado
  • 1 yema de huevo cocida
  • Sal y aceite de oliva

Parta el pan y quite la miga para ahuecarlo y hacer espacio al relleno. Muela la yema con un tenedor y agréguele aceite de oliva, luego mezcle con el pollo. Sazone el tomate y los porotos verdes. Ponga en la parte inferior del pan una primera capa del pollo con huevo, luego el tomate y encima los porotos verdes. Tape con la parte superior del pan y envuelva de manera segura para que nada escurra.

Hagamos del desayuno un momento agradable. Levantémonos con el tiempo necesario y la voluntad de estar juntos los primeros minutos de la jornada. El tiempo es un elemento convencional, somos nosotros quienes lo repartimos y le imprimimos calidad. Quince minutos son suficientes para un desayuno, rico en alimentos y convivencia.

Huevo y pavo

  • 2 torrejas de pan de molde (preferentemente integral)
  • 1 huevo duro
  • 1 torreja de jamón de pavo
  • Aceite de oliva y sal

Tueste el pan para que se endurezca un poco. Muela el huevo duro con un tenedor y agréguele un poco de sal y aceite como para formar una pasta. Pique la torreja de jamón de pavo y revuelva todo. Ponga este relleno en una torreja de pan de molde y tape con la otra.

 

Quesillo con aceitunas y brotes

  • 1 pan hallulla
  • 1 quesillo o trozo de queso fresco
  • 4 aceitunas deshuesadas
  • 1 cucharada de brotes de alfalfa
  • Sal y aceite

Muela con un tenedor el quesillo, agréguele las aceitunas picadas y los brotes de alfalfa. Revuelva, sazone y añada un poquito de aceite. Parta la hallulla y rellénela con este preparado.

 

Huevo con tomate

  • 1 marraqueta o 2 torrejas de pan de molde
  • 1 cucharada de tomate
  • 1 huevo
  • Aceite y sal

En una paila o sartén ponga el aceite y fría el tomate. Cuando éste esté bien frito, agregue el huevo, sazone y revuelva. Luego ponga este preparado dentro de una marraqueta o en el pan de molde.

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