SOMOS NUTRICIÓN Publicado Originalmente en la edición impresa de la revista en Mayo de 2012

Las legumbres: Regalonas de la estación fría

Estos frutos que nacen en bayas y que nutren a las personas y mejoran la tierra del planeta, deben consumirse todo el año, aunque los chilenos las prefieren en invierno.

Por Ximena González Bosque

Las legumbres están asociadas a la historia de la humanidad. Después que el ser humano descubrió el fuego y comenzó a experimentar con la cocción de algunos alimentos, las lentejas y los garbanzos fueron los primeros en caer a la olla. En Egipto, por ejemplo, hay numerosos testimonios pictográficos que muestran las bayas cosechadas o servidas en bandejas humeantes.

Los americanos hicimos un excelente aporte a este grupo de frutos que se presenta en vainas: el de los porotos. Este producto, con distintos nombres, variedades y estados, recorren hoy el planeta: alubias, frijoles, judías, caraotas son algunos de los nombres que adopta nuestro popular poroto que a veces es blanco, rojo, negro, gris con pintas y de muchas otras variedades. Podemos comerlos cuando están verdes, cuando están maduros y recién cortados o cuando han sido desgranados, almacenados y envasados. Lo que no cambia es el gran aporte nutricional que otorgan a la dieta y las ventajas para que nuestro organismo se mantenga alejado de la obesidad y de enfermedades intestinales que se desarrollan a lo largo de la existencia.

¿Qué son las legumbres? Son aquellas plantas que dan su fruto en vaina.

Las legumbres de consumo más tradicional son: las lentejas, los garbanzos, los porotos, las arvejas y las habas.

La apariencia externa de las legumbres difiere entre unas y otras, pero su estructura es similar. Son granos secos, separados de las vainas donde se producen y que poseen una cubierta exterior protectora (hollejo) rica en fibra y que en algunas variedades se separa en la cocción. El interior es la semilla, y contiene almidón y proteínas.

La mayor parte de la composición de las legumbres -entre un 60 y un 65%- es almidón (un hidrato de carbono), y también tienen fibra, vitaminas B1, B2 y B3, calcio y hierro; elemento este último que es mejor absorbido por nuestro organismo que el hierro que aportan las carnes.

Otra de las bondades de las legumbres es que casi no tienen contenido graso y, una vez cocidas, aportan unas 140 calorías por porción (100 grs). Esto significa que nos proporcionan energía que podemos quemar fácilmente para no incrementar los depósitos de grasa que se van acumulando en el cuerpo y que son los principales causantes del aumento de peso y de las enfermedades cardiovasulares.

La cubierta de los cereales (el hollejo) es pura fibra, lo que ayuda a prevenir el estreñimiento y, a lo largo de la vida, protege del cáncer de colon. Aunque es cierto que esta cubierta produce cierto meteorismo –principalmente los porotos– hay formas de cocerlos y secretos de cocina que atenúan esta consecuencia, la que es siempre menor que los beneficios que el consumo de fibra entrega al organismo humano.

Como si todo esto no bastara para clasificar a estos productos entre los mejores regalos de la naturaleza, las legumbres son también fuente de proteína vegetal. Es cierto que estas proteínas son de bajo valor biológico, es decir escasas en algunos aminoácidos esenciales para la alimentación humana (metionina, cisteína y triptófano), pero esta deficiencia puede ser compensada de una manera muy sencilla por los cocineros, combinando sus preparaciones con otros alimentos como los cereales, que poseen los aminoácidos que les faltan a las legumbres (porotos con mote, por ejemplo) y esta combinación produce unas proteínas de elevado valor biológico. Asimismo, acompañar las legumbres con carne u huevos proporciona un importante equilibrio de nutrientes.

¿Cómo debemos consumirlas?

Aunque hoy la industria alimentaria es muy precisa en clasificar las legumbres en cuanto a su año de cosecha (mientras más nuevas más tiernas); su tamaño (lentejas de 4 mm/5 mm/8 mm, etc.); su condición con o sin hollejo, lo que otorga mayor seguridad a los cocineros, hay cuidados que no han cambiado en el tiempo. Por ejemplo, siempre es conveniente remojar los porotos que van a cocinarse. Hay que hacerlo en agua fría e, idealmente, desde la noche anterior al día en que van a guisarse. Las lentejas y las arvejas secas pueden cocinarse sin remojo, y los garbanzos –aún los sin hollejo– hay que remojarlos en agua caliente con sal. La idea no es solo ablandar el producto, sino también permitir que el agua penetre al interior de cada uno de los granos, facilitando así una cocción pareja.

La costumbre de algunas personas de agregar un poco de bicarbonato al remojo no es una buena práctica, porque el medio alcalino contribuye a la pérdida de nutrientes (vitamina y minerales). Además, deben cocerse en olla exprés o cacerolas de cerrado hermético, para acortar el tiempo de cocción y mantener su valor nutricional.

Lo ideal es comer legumbres por lo menos dos veces a la semana, tanto en invierno como en verano.

Las legumbres enriquecen con nitrógeno la tierra en que se cultivan, de manera que no sólo son saludables para los seres humanos, sino también para el planeta.

Para hacer un cálculo, es necesario saber que una taza de legumbres, después de remojada, cocida y cocinada con algún agregado, es suficiente para cuatro personas.

La proporción es de 1 x 4 (una taza de legumbre por tres de agua), aunque la cantidad de agua puede aumentarse dependiendo de que el preparado sea o no con caldo.

Para facilitar la cocción y la digestión de las legumbres podemos añadir un trocito de alga kombu (en tiendas orientales y/o naturistas) en el agua y una cucharadita de eneldo, hinojo, comino o las hierbas de olor que usted acostumbre. La cebolla, la zanahoria y el apio otorgan un sabor especial a las legumbres, por lo que es interesante añadirlas durante la cocción para darles sabor.

Como los porotos son considerados la base de la alimentación chilena, aunque no se comen con la frecuencia que deberíamos, la mayoría de las dueñas de casa conocen recetas tradicionales. Por eso trataremos de darle aquí alternativas novedosas que enriquezcan las posibilidades gastronómicas de nuestro hogar.

 

Hummus fácil

Ingredientes:

  • 2 tazas de garbanzos cocidos
  • 2/3 tazas de agua
  • 3 cucharadas de tahini (que venden en tiendas orientales, dietéticas y en la sección gourmet de los supermercados)*
  • 1 diente de ajo
  • 1/2 cucharadita de sal
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • 2 cucharadas de jugo de limón

Procedimiento:

Coloque todos los ingredientes en una licuadora. Mezcle hasta que esté cremosa y sirva.

*Si no encuentra tahini, puede usar cuatro cucharadas de sésamo, previamente tostado en una sartén y molido en un mortero, agregando unas gotas de aceite de oliva para que quede un preparado pastoso.

 

Ensalada de frijoles y tofu

Ingredientes:

  • 1 trozo de tofu (150 grs. aprox) cortado en cuadritos
  • 2 tazas de porotos bayos cocidos
  • 100 gr. de aceitunas cortadas en rebanadas
  • 1/2 taza de perejil fresco picado
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • 1 cucharada de jugo de limón o aceto balsámico
  • sal y pimienta al gusto

Procedimiento:

Ponga todos los ingredientes en una ensaladera, mezcle bien y sirva frío.

 

Lentejas deliciosas

Ingredientes:

  • 1 taza de lentejas cocidas
  • 1 taza de tomate pelado y trozado en cubitos
  • 1 cebolla picada en cuadritos
  • 1/2 pimiento rojo en tiritas finas
  • 2 cucharaditas de aceite de oliva
  • 1/2 cucharadita paprika
  • Sal y pimienta al gusto
  • 1 huevo duro

Procedimiento:

Ponga en una cacerola el aceite de oliva y fría la cebolla picada; cuando se ponga transparente agregue el tomate, las tiritas de pimientos y deje que se fría revolviendo para que no se pegue en la olla. Cuando esto esté bien cocido (8 a 10 minutos), agregue los aliños y las lentejas, revolviendo para que todo se mezcle bien. Sirva caliente y adorne con un poco de huevo duro previamente molido con un tenedor o, si prefiere, cortado en rodajas delgadas.

NO HAY COMENTARIOS

Responder al comentario