SOMOS NUTRICIÓN Publicado Originalmente en la edición impresa de la revista en Mayo de 2011

 

La mesa de invierno

Las bajas temperaturas le exigen a nuestro cuerpo un gasto energético mayor; por eso, hay que reforzar la dieta, no en cantidad, sino en nutrientes. Para lograrlo, lo mejor es consumir productos de la estación.

Por Ximena González Bosque

Junto con guardar la delgada ropa de verano y acomodar en el closet las prendas más abrigadoras para la estación fría, debemos también modificar la lista de compras del supermercado y programar menús más calóricos, capaces de generar la temperatura que el sol nos niega en el invierno.

Antaño, en los mercados iban apareciendo los productos de cada estación conforme iban produciéndose los cambios de clima. Se nos hacía fácil entonces elegir qué comer al ritmo de la naturaleza. Y aunque ésta no ha cambiado y sigue exigiéndole a nuestro cuerpo más o menos alimentos energéticos, según sea la temperatura ambiente, los avances tecnológicos permiten que la mayoría de los productos estén disponibles casi todo el año, lo que hace necesario que nos apliquemos más en la elección de lo que comeremos para mantenernos con el calor y la energía necesarios.

No es azar que las naranjas y los limones sean frutos de invierno. Su alto contenido de vitamina C nos permite defendernos mejor de los resfríos y por eso deberíamos elevar su consumo en los meses invernales. Asimismo, las legumbres que se cosecharon y guardaron en la estación cálida deben hacerse presente en la dieta de los próximos meses. Las manzanas también tienen que ser incluidas por sus beneficios vitamínicos y de fibra que facilita la digestión de alimentos, los que suelen ser más pesados en la época fría.

Hay que tener en cuenta que los alimentos de temporada por lo general tienen un precio más económico, son nutritivamente apropiados y no contienen preservantes ni han sido frigorizados, ya que su aparición en las estanterías y ferias corresponde al ciclo normal de las estaciones. Esta reflexión ecológica nos hace pensar, incluso, que al utilizarse los suelos tal y como la naturaleza lo ha dispuesto, los productos han absorbido los nutrientes correspondientes.

Nutrirse, no sólo comer

Es difícil que nos libremos de una gripe durante el invierno. O que alguien en nuestro hogar no contraiga un resfrío. Por eso, junto con nutrirnos bien, podemos utilizar como medicina muchos de los alimentos disponibles para mejorar los síntomas del catarro.

La cebolla, el ajo y los puerros, por ejemplo, son mucolíticos y útiles para aliviar la tos, ayudar a la expectoración de los bronquios y estimular la circulación sanguínea. Los compuestos azufrados que forman el aceite esencial de estos alimentos pasan rápidamente a la sangre en cuanto llegan al estómago y se eliminan enseguida por los pulmones, por eso nuestro aliento se carga del olor característico de estos productos. Son estos compuestos azufrados los que tienen propiedades antiespasmódica (calman la tos), mucolítica (facilitan la eliminación de las secreciones bronquiales) y antibiótica, (ayudan en el combaten a la infección). Para aprovechar sus beneficios de manera más eficiente, conviene comerlos crudos o sancochados.

También conviene incorporar a las dietas invernales alimentos ricos en vitamina C, que ayuda a que el organismo combata las infecciones. Betarragas, coliflores, repollos, brócolis y repollitos de Bruselas son abundantes en esta vitamina.

Y para enfrentar las agresiones del frío en nuestra piel, hay que incluir en la comida del invierno alimentos con vitamina A. En este grupo son fundamentales, por ejemplo, la zanahoria, las acelgas y las espinacas. Como la vitamina A no se destruye con el calor, se pueden hacer budines, tortillas o guisos, ideales para los días de baja temperatura, y acompañarlos con una ensalada de verduras crudas que contenga vitamina C, que sí es sensible al calor.

El consumo de frutas no debe descuidarse. Aunque apetecen menos en las estaciones frías, sus vitaminas son imprescindibles en la dieta. Kiwis, limones, mandarinas y naranjas son los reyes de la temporada. Pero también pueden consumirse piñas y plátanos que, por ser frutas tropicales y venir desde el extranjero, están todo el año en las estanterías de ferias y mercados. Además podemos recurrir también a los frutos secos que, por su alto contenido de glucosa, sacarosa y fructosa, nos proveen de la energía que el invierno nos demanda.

La mesa de invierno

Recomendaciones

Algunas recomendaciones generales que valen para todo el año, pero muy especialmente en invierno, cuando nuestro organismo está más vulnerable:

-Hay que lavar muy bien las frutas y verduras que se consumen crudas, no sólo para eliminar los gérmenes que se han adherido en su manipulación, sino para eliminar toda traza de pesticidas que pueda quedar.

  • Todo producto que pueda consumirse con cáscara debe ingerirse así, porque en la piel está el mayor contenido vitamínico y de fibra de la mayoría de ellos.

  • Trozar la fruta supone exponer la mayor parte de su superficie al oxígeno ambiente, lo que hace que pierda vitamina por oxidación. Es conveniente que cada quien parta su fruta en la mesa, justo en el momento en que va a comerla.

A la mesa

 

Sopa de ajo

(6 personas)

Especial para los que estén con gripe.

Ingredientes:

  • 1 y ½ marraqueta añeja
  • Aceite de oliva
  • 2 o 3 huevos
  • 6 torrejas de jamón (de preferencia serrano)
  • 4 hojitas de menta
  • 1 cabeza de ajos
  • 1 pimento pequeño
  • 2 lt. de agua (8 tazas)
  • Sal al gusto

Preparación:

Se pone a hervir el agua con un poco de sal. Mientras esperamos que hierva el agua, rebanamos el pan en tiritas finas y lo freímos en aceite; cuando esté dorado reservamos. Freímos el pimentón picado también en tiritas finas; cuando se haya ablandado, le agregamos a la sartén los dientes de ajo pelados y desvenados (sin la venita que traen en el medio) y el jamón, cortado en tiras y enrollado. Se mueve con la cuchara de palo hasta que ajo y jamón estén dorados. ¡Ojo! El ajo se fríe muy luego y hay que evitar que se queme.

En la olla de agua hirviendo se mezcla el pan frito y el sofrito de ajo y jamón. Se le agrega la menta picada y se deja hervir 5 minutos corrigiendo, si es necesario, la sal. Al final se le agregan los huevos, siempre revolviendo y apagando el fuego casi al mismo tiempo, ya que la clara del huevo se cocerá de inmediato al contacto con el agua hirviendo. Se lleva a la mesa en una fuente o en pocillos individuales.

 

Croquetas de coliflor

(4 a 6 personas)

 

Ingredientes:

  • 1 coliflor de regular tamaño
  • 2 huevos
  • ½ taza de harina
  • ½ taza de queso en tiras
  • 2 hojas de laurel
  • Aceite para freír
  • Sal

Preparación:

Cortar la coliflor en ramitos y cocerlos en agua con sal y dos hojas de laurel. Escurrir y dejar enfriar.

Batir las claras a punto de turrón y añadir las yemas.

Insertar tiras de queso en los ramitos y enharinarlos. Pasarlos por huevo batido y freírlos. Cuando estén dorados, ponerlos en una coladera forrada con toalla de papel para que escurra el aceite. Servir acompañado de un molde de arroz o de alguna ensalada verde.

 

Tortas de berenjena

(4 o 6 personas)

 

Ingredientes:

  • 2 berenjenas grandes
  • 6 tajadas de jamón
  • 6 láminas de queso
  • Harina
  • Huevo para rebozar
  • Sal
  • Aceite

Preparación:

Cortar las berenjenas a lo largo y con medio centímetro de grosor aprox. Ponerlas en una fuente y salarlas, dejándolas reposar por unos 20 minutos para que suden todo lo amargo. Lavar luego en un colador con agua corriente, estilar y ponerlas sobre toallas de papel para absorber toda la humedad. Ponerles un poco de sal (no olvidar que las berenjenas absorben la sal más que otros vegetales). Armar luego como un sándwich, es decir, una lámina de berenjena, un trozo de queso, un trozo de jamón y otra lámina de berenjena. Pasar estos emparedados por el huevo batido y un poco de harina y freír en aceite. Disponer en los platos y acompañar con papas cocidas o papas souflé.

 La mesa de invierno

Garbanzos deliciosos

(4 personas)

Ingredientes:

  • Una y 1/2 taza de garbanzos
  • 1 berenjena
  • 1 zapallito italiano pequeño
  • 1/2 pimiento rojo
  • 1 pimiento verde mediano
  • 1 cebolla pequeña
  • 2 dientes de ajos
  • 2 tomates
  • 1 cucharada de aceite de oliva Sal y pimienta al gusto

 

Preparación:

Se cuecen los garbanzos que se dejaron remojando la noche anterior, y se les agrega un poco de sal. Los tomates se pelan y pican en trozos pequeñitos y se fríen con un poquito de aceite, cuidando que queden muy blandos pero que no se quemen. Las verduras se lavan, se secan y se pican y luego se saltean en aceite de oliva. En una olla se juntan el tomate frito, la verdura salteada y los garbanzos cocidos. Se sazona con la pimienta y se sala al gusto. Se deja todo en el fuego durante unos dos minutos y luego se sirve.

 

Merluza a la espinaca

(4 personas)

 

Ingredientes:

  • 4 lomos de merluza
  • 400 ml de agua (una taza y media)
  • Sal
  • 50 gr de aceite de oliva
  • 4 dientes de ajo
  • 1 cucharada de pimentón
  • 1/2 paquete de espinacas
  • 1 puñado de piñones

Preparación:

Pelar y cortar los dientes de ajo en láminas. Dorarlos en la sartén y agregar la espinaca previamente lavada y centrifugada. Cuando la espinaca esté cocida (4 a 5 minutos), agregar el pimentón y los piñones. Sazonar al gusto.

En una fuente que pueda llevarse al horno, pincelarla de aceite y disponer en ella los filetes de merluza espolvoreados con sal. Llevar a horno muy caliente durante siete a diez minutos (lo necesario para que el pescado se cueza y no se reseque.) Sacar del horno y poner encima el sofrito de espinacas. Llevar a la mesa. 

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