SOMOS NUTRICIÓN Publicado Originalmente en la edición impresa de la revista en Marzo de 2014

 

Colaciones escolares: Cómo reemplazar la comida chatarra en los recreos

Que los niños y adolescentes manejen dinero a diario en el colegio no tiene que ser sinónimo de que consuman colaciones de mala calidad, deficientes en nutrientes saludables y altos en críticos, como grasas, sal y azúcar. Una mirada que invita al cambio de hábitos y recetas fáciles para potenciar un estilo de alimentación atractivo para llevar en la mochila.

Por Carolina Montiel Iglesias

Paquetes de snacks salados como las clásicas papas fritas, jugos en caja, bebidas gaseosas azucaradas, galletas con chips de chocolate, completos, quequitos rellenos, dulces…; suma y sigue. La lista es fácil de conseguir en el comercio y, también, en los kioscos de los establecimientos educativos de nuestros hijos. Por eso, la idea es hacer un cambio de switch y comenzar el año con una alimentación balanceada.

El nutricionista de Vidaintegra Rafael Jiménez Lira explica que la colación forma parte de la rutina de alimentación y que su contenido nutricional es complementario. “Cuando la colación es consecuencia del hambre imprevista, el tedio, la improvisación o el antojo, corresponde a un exceso que –independiente de los alimentos que la constituyan- contribuye con una sobreingesta alimentaria, la que favorece un aumento de peso que podría traducirse en sobrepeso u obesidad”, asegura.

Agrega que alimentos adecuados en una colación “entregan nutrientes de fundamental importancia para el crecimiento, el desarrollo y la calidad de vida. Estos son: proteínas, vitaminas, minerales, ácidos grasos y elementos muy importantes en la prevención de enfermedades crónicas, como fibra y antioxidantes”. Recalca, asimismo, que no se debe perder de vista que se trata de una comida ligera “en tiempo y en contenido” y que, en términos generales, “no debiera ir más allá del 10% de las necesidades diarias”.

En la práctica, para muchos padres la tarea de preparar buenas colaciones escolares no es fácil, por desconocimiento, falta de tiempo u otros factores de la vida cotidiana. A su vez, hay alimentos sanos que son un poco más caros y que resienten el presupuesto familiar. “Chile ocupa un lugar destacado en el ranking de obesidad infantil en el mundo; lo crítico de la situación debe mover a las autoridades y a la comunidad a evitar que los alimentos se transen siguiendo solo las leyes del mercado”, advierte el máster en Nutrición y Dietética Aplicada.

Por eso, hábitos como el auto cultivo, el ahorro durante las vacaciones y del dinero que se usa para snacks son opciones para contar con alimentos saludables en casa. “Más allá de los precios, el concepto que se debiera analizar es el de ‘costo beneficio’, pues lo verdaderamente caro es sobrellevar enfermedades crónicas como diabetes e hipertensión”, expresa Rafael Jiménez, con énfasis en que “habitualmente, quienes manifiestan que lo saludable es caro, no consideran el gasto que significan productos como bebidas de fantasía, jugos y papas fritas”.

Nutricionista Rafael Jiménez. (Fotografía: Gentileza agencia de comunicaciones KO2).
Nutricionista Rafael Jiménez. (Fotografía: Gentileza agencia de comunicaciones KO2).

Incluir sí o sí

Rafael Jiménez recomienda usar en las colaciones: agua sin endulzantes ni saborizantes, frutas, verduras, lácteos descremados, kéfir (yogurt de pajaritos), huevos, cereales integrales (avena, pan integral), frutos secos (almendras, nueces, pistachos, maní, avellanas) y frutos desecados (huesillos, ciruelas secas, higos secos). Estos últimos con moderación, por su generoso aporte energético.

Una alimentación saludable considera también leguminosas, carnes blancas y rojas con bajo contenido graso. “Hay que incorporar grasas de buena calidad –advierte- en particular las que vienen del reino vegetal, y con especial atención en los aceites con ácidos grasos monoinsaturados como aceite de oliva, de palta y de canola”. Estos se pueden usar en el contenido de sándwiches de colación, por ejemplo.

Los alimentos mencionados son recomendables para todas las etapas, “puesto que contribuyen directamente a la salud, gracias a su contenido de sustancias nutritivas esenciales para la vida”, explica, precisando que lo que varía son las cantidades en cada grupo etáreo. “Las necesidades de un niño de 5 años serán distintas a las de un adolescente de 16”, ya que el estado fisiológico del crecimiento marca diferencias relevantes, a juicio del nutricionista.

Pero, dado que no siempre hay kioscos saludables en los colegios ¿cómo los padres pueden incentivar que sus hijos pequeños no gasten su dinero en productos chatarra? y ¿cómo se puede apoyar a los adolescentes que manejan dinero y que en el ámbito de la compra de colaciones son más independientes de sus padres?

El experto responde que existe una fuerte presión comunicacional de parte de las empresas de alimentos en la promoción de sus productos. “La sensualidad se maneja con gran eficiencia en el marketing, no así en la calidad nutricional, pues estamos formados para responder a necesidades sensoriales”, dice. Los padres, entonces, se enfrentan a informaciones contradictorias que poco tiene en común: la que difunden autoridades de salud y especialistas, y la que en base a repetitivos mensajes llama fuertemente la atención de los escolares.

“Si se procura que los niños consuman un desayuno saludable, que aporte alrededor del 25% de las necesidades diarias, y se entrega una colación para ser consumida a media mañana, estarán en condiciones de esperar sin urgencia el almuerzo”. Esto hace pensar que quizás la discusión podría estar puesta en cuán necesarios son los kioscos. Tal debate “debería centrarse en la salud de los escolares y no en la contribución al empleo o a la mejora de ingresos para el establecimiento educacional”, remarca.

Chile ocupa un lugar destacado en el ranking de obesidad infantil en el mundo; lo crítico de la situación debe mover a las autoridades y a la comunidad a evitar que los alimentos se transen siguiendo solo las leyes del mercado.

Leer el etiquetado

Jiménez detalla que el etiquetado nutricional trae información sobre la cantidad de nutrientes (proteínas, grasas, hidratos de carbono, sodio, colesterol, etc.) por porción y por 100 gramos. También viene una lista de ingredientes que presenta componentes en orden decreciente en cantidad envasada. “Si se tiene presente que los productos críticos son el azúcar, la sal y las grasas saturadas y trans, los padres deberían entrenarse en la identificación de estos elementos en el etiquetado”, propone. En reuniones y otros encuentros de apoderados podrían ver este tema.

El nuevo Reglamento de Etiquetado de Alimentos presentado a comienzos de este año por el Gobierno y que regirá desde mediados de 2014 promueve la vida saludable y la lucha contra la obesidad.

Establece que la publicidad de alimentos envasados altos en calorías, grasas, azúcares y sal llevará el mensaje “Comer sano y hacer ejercicio es bueno para la salud”;  insertará una advertencia que indique la presencia de nutrientes críticos; y los mensajes dirigidos a menores no podrán contener alimentos que estén lejos de ser sanos.

El ministro de Salud (hasta el 11 de marzo), Jaime Mañalich, explicó que este rotulado pretende informar sobre los alimentos, más que limitar al máximo su consumo. Ejemplificó que si el contenido de sal por porción es excesivamente alto y la etiqueta dice que tal carga es significativa, las familias podrán elegir mejor. Esto según declaraciones consignadas en la web del Minsal.

Se visualizará en los envases un hexágono verde, rojo o azul, que identifique al producto como: “Alto en Azúcares” o “Alto en Calorías”, entre otros. Si bien la medida no ha estado exenta de polémica, la prensa da un consenso: los más chicos tienen que comer mejor, más aún cuando no están bajo supervisión de los padres, como en el colegio.

(Fotografía: Gentileza Instituto Profesional Culinary)
(Fotografía: Gentileza Instituto Profesional Culinary)

Para empezar los cambios

Tendencias

El cuarto reporte del programa Aliméntate Sano de la U. Católica y Fundación Banmédica (2014) indica que un 53% de quienes llevan un estilo de vida más saludable tiene un alto nivel de salud mental positiva. El optimismo y la vitalidad se asocian a una adecuada alimentación.

Un estudio de Mi Fitbook (2012) demostró que los niños y jóvenes chilenos no tienen conciencia de que se alimentan mal (1 de cada 10 cree que su dieta es inadecuada) y solo un 4% come cinco frutas y/o verduras al día.

Hay que fijarse especialmente en productos como los cereales. Es clave identificar la cantidad de azúcar adicionada, sodio y fibra dietética. También, mensajes como “bajos en grasas saturadas” y “libres de grasas trans”.

Además, el especialista recomienda tres colaciones que se pueden mezclar en las semanas de clases: un yogurt bajo en grasas y azúcar con ocho almendras más una manzana; un sándwich en dos rebanadas de pan integral con huevo duro molido más una naranja; una caja individual de leche descremada sin azúcar más un plátano mediano; una cucharada sopera de almendras y uvas pasas más un yogurt bajo en grasas y azúcar con dos cucharaditas de avena.

Recetas

A continuación unas ricas y sanas recetas dulces y saladas creadas especialmente para Somos por Patricia Luna, jefa de la carrera Artes Culinarias del Instituto Profesional Culinary.

 

*Tartaletas universo

(6 unidades)

Ingredientes:

  • 14 masas empanada horno
  • ½ cebolla
  •  ½ lata de choclos
  • Aceite
  • 1 cda de mantequilla
  • 1 taza de cubos de jamón de pavo
  • 3 cdas de cubos de queso
  • ½ taza de leche
  • 2 cdas de almidón de maíz
  • Sal a gusto
  • Una pizca de nuez moscada.
  • 1 huevo

Preparación:

En un bol de vidrio, tapar con film la cebolla picada, el aceite y la sal y cocinar en microondas 2 minutos al 100%. Revolver y cocinar nuevamente 1 minuto. Enfriar.

En otro bol poner la leche mezclada con el almidón y la nuez moscada. Cocinar en microondas 2 minutos al 100%, retirar y batir. Colocar 1 minuto más y batir hasta espesar.

Agregar la mantequilla, el queso, el jamón de pavo y el choclo.

Con las masas forrar 6 moldes pequeños de tartaleta, enaceitados. Rellenar, colocar huevo batido en los bordes y tapar con otra masa.

Con moldes de estrellas y lunas, cortar masitas y pegarlas con huevo. Luego hornear a temperatura media alta (190°C) hasta que se dore la superficie.

 

*Manjar colorido

(6 – 8 unidades)

Ingredientes:

  • 500 cc de leche fortificada
  • 3½ cdas de almidón de maíz
  • 1 cda mantequilla
  • 1 cda de azúcar
  • Esencia de vainilla
  • 3 cdas de manjar
  • 300 gr copos de cereal de colores

Preparación:

En una olla, disolver el almidón de maíz con el azúcar y llevarlo a fuego directo bajo, hasta espesar, siempre revolviendo.

Retirar del fuego, incorporar la mantequilla, la esencia de vainilla y el manjar, revolviendo hasta integrar todos los ingredientes.

Verter la crema en potes pequeños y enfriar. Cubrir la superficie con copos de colores.

 

*Galletitas

(40 unidades)

Ingredientes:

  • 1 taza harina con polvos de hornear
  • 1 taza harina integral
  •  ½ cda polvo de hornear
  • 200 gr mantequilla blanda
  • 1 taza azúcar flor
  • 1 huevo
  • 1 cucharada maqui en polvo
  • 1 cucharada cacao amargo

Preparación:

Mezclar las 2 harinas con el polvo de hornear y el azúcar, y formar una corona sobre la mesa. En el centro, colocar la mantequilla cortada en cubitos y unir con los dedos, sin amasar, hasta integrar todo.

Incorporar el huevo. Dividir la masa en 3 partes. A una, poner cacao, y a otra, maqui. Con cada masa hacer un cilindro largo. Unir el de chocolate con el blanco y encima colocar el de maqui. Refrigerar por 1 hora.

Cortar tajadas de 5 mm y colocarlas en una placa forrada con papel mantequilla enmantequillado, bien separadas.

Hornear a temperatura media-alta por 10 minutos aproximadamente. No deben dorarse.

 

(Fotografía: Gentileza Instituto Profesional Culinary)
(Fotografía: Gentileza Instituto Profesional Culinary)

*Moldeadito de frutas

(5 porciones)

Ingredientes:

  • 1 paquete de gelatina de frutas para 5 personas
  • 1 cda de gelatina sin sabor
  • 4 cdas de agua fría
  • 2 tazas de frutas picadas a elección

Preparación:

Hacer la gelatina de fruta tal cual lo indica la caja.

En bol de vidrio, hidratar la gelatina sin sabor con el agua y colocarla en microondas 10 segundos para disolver.

Unir con la gelatina de frutas, mezclando, sin batir.

Colocar la fruta dentro de los moldes y llenar con la gelatina.

Refrigerar mínimo 3 horas antes de servir. 


*Recetas gentileza Instituto Profesional Culinary.

Dejar respuesta