SOMOS NUTRICIÓN Publicado Originalmente en la edición impresa de la revista en Junio de 2012

Semillas de salud

Usadas como alimento y medicina desde tiempos ancestrales, las semillas están siendo revalorizadas gracias a sus propiedades nutritivas y curativas.

Por Ximena González Bosque

Una semilla en la tierra produce una planta. Muchas semillas en nuestro organismo producen salud. Desde muy antiguo, antes de que la industria farmacéutica fuera desarrollada, los antiguos habitantes del planeta utilizaban semillas para mantener la salud y para curar enfermedades. Hoy, la utilización de muchas de estas semillas comienza a retomar un puesto relevante y nos brinda, de manera natural, la posibilidad de consumirlas en forma cotidiana para mantener la salud e incluso curar algunas enfermedades.

La chía es una planta anual de verano de la familia de las Labiatae. Sus granos tienen cantidades de aceite que varían entre 32 y 39 por ciento, con un alto porcentaje de ácidos grasos poliinsaturados alfa-linolénico y linoleico. Los granos de chía poseen entre 19 y 23 por ciento de proteína y son una buena fuente de vitamina B, calcio, potasio, cinc y cobre. 5 gramos diarios de chía cubren las necesidades de omega 3 de un organismo normal.

La semilla de chía no necesita preparaciones especiales, se puede comer directamente y combinada con cualquier alimento; puede ser mezclada con jugos, postres, comidas, ensaladas, etc. No tiene contraindicaciones de consumo y la porción mínima sugerida por día es de 5 gramos por persona.

Entre las más populares de hoy esta la chía, de cuyo uso hay testimonio en las culturas precolombinas de países como México y Guatemala. Aunque los pueblos originarios no sabían de proteínas, ácidos grasos ni omega 3, sí conocían muy bien los efectos benéficos de la chía, la que incorporaban a su dieta diaria y formaba parte, también, de las medicinas que preparaban los curanderos. Escritos sobre la vida de los aztecas señalan que antes de iniciar un viaje los nativos consumían el equivalente a una cucharada de chía, lo que mantenía sus energías durante 14 horas. Quinientos años más tarde los científicos han descubierto que la dieta ancestral es mejor que aquella que hoy consumen los pueblos de la misma región. Parte importante de ello es la ingesta de chía de parte de los antiguos.

Hoy puede encontrarse chía en el comercio, sin dificultad alguna. En las tiendas de productos naturales ofrecen, además de la semilla –a granel o envasada –harina de chía. Para quienes quieran incorporar este elemento en su dieta, hay que señalar que no tiene ni sabor ni olor y que su fina textura la hace casi imperceptible al paladar.

Semillas de salud

Abrete, sésamo

El sésamo es otra de las semillas que enriquece la dieta por su alto contenido de proteínas. Pero también es rico en aminoácidos esenciales, que retardan la oxidación, y en lecitina, que disminuye los niveles de colesterol en la sangre. Cien gramos de sésamo crudo aportan al organismo 598 calorías, 20 g de proteína, 58 g de grasas insaturadas, 670 mg de calcio, 10 mg de hierro, 5 mg de zinc, y vitaminas de los grupos B y E.

De entre todos los aceites comestibles, el de sésamo –que está disponible en todos los supermercados –es el que tiene mayores propiedades antioxidantes. Entre los testimonios más antiguos sobre el uso del sésamo figura la descripción del uso de halva, una mezcla de sésamo y miel que las mujeres de Babilonia utilizaban para prolongar su juventud y belleza. Más tarde, en las crónicas del Imperio Romano, se describe la utilización del sésamo agregado a la dieta de los soldados para aumentar su fortaleza y energía.

La linaza

El omega-3 es un ácido graso esencial importante para la buena salud, el crecimiento y el desarrollo infantil, y en especial es fundamental en la formación del sistema nervioso y la prevención de enfermedades cardiovasculares.

Hace varias décadas, la linaza había sido relegada por las madres como elemento para preparar una gelatina con la que lograban mantener en orden el peinado de sus hijos. No se daba gran valor a este producto, que es el fruto de la planta de lino. Los pequeños gránulos de color café, que tantos males evitaron en la antigüedad, lograron sin embargo rehabilitarse y hoy los científicos revelan su gran cantidad de bondades en la dieta, entre otras la de poseer 27 compuestos identificables como anticancerígenos. Además, contiene una sustancia que se asemeja a la prostaglandina, la que regula la presión arterial. Como si esto no fuera suficiente, los dermatólogos han comprobado que al consumirla con regularidad la piel se suaviza y problemas como la psoriasis y el eczema mejoran considerablemente.

En cuanto al contenido de omega 3, un cuarto de taza de semillas de linaza (63 gr.) equivale, nada más y nada menos que a un kilo de salmón.

En las crónicas del Imperio Romano, se describe la utilización del sésamo agregado a la dieta de los soldados para aumentar su fortaleza y energía.

Recetas

¿Cómo consumir las semillas que hoy recomendamos? Aquí van algunas sugerencias exquisitas y saludables.

Paté de berenjenas y sésamo

Ingredientes:

  • 2 berenjenas
  • 2 dientes de ajo
  • 80 ml de aceite de oliva
  • Una pizca de sal
  • 16 torrejas de pan tostado
  • 65 g de anchoas en aceite (8 anchoas)
  • 2 cucharadas de sésamo

Preparación

Asar las berenjenas sin pelar en el horno a 180ºC durante 50 minutos. Retirarlas y, cuando se enfríen, pelarlas (es muy fácil retirarles la piel cuando están asadas). En la licuadora mezclar la berenjena con el aceite de oliva y el ajo y triturarla hasta que quede cremosa. Sazonar y distribuir esta pasta sobre las tostadas.

En una sartén de teflón tostar el sésamo, agitándolo para que se tueste de manera uniforme. Cuando las semillas están doradas, distribuirlas sobre las tostadas.

 

Ensalada china

Ingredientes:

  • ½ repollo
  • 100 g de brotes de soya
  • 2 dientes de ajo
  • 100 g de granos de choclo
  • 1 pimiento morrón
  • 2 pepinos
  • 3 cucharadas de semillas de sésamo tostadas
  • 5 cucharadas de aceite de oliva
  • 2 cucharadas de vinagre
  • 2 cucharadas de salsa de soya

Preparación

Picar finamente los ajos, cortar en tiras el pimiento morrón y el pepino en cuadraditos.

En una ensaladera mezclar el repollo, la soya, los ajos, el pepino y el pimiento con los granos de choclo cocidos.

Para aliñar, hacer una salsa con el aceite, el vinagre, la salsa de soja y la pimienta.

Ojo: el repollo absorbe mucha sal y la salsa de soya es salada, por lo tanto, si hay que corregir la sal es mejor que cada quien lo haga en la mesa.

Justo antes de servir, espolvorear con el sésamo tostado previamente en una sartén de teflón.

 

Pan de linaza

Ingredientes:

  • 1 kg. de harina de trigo integral
  • 100 gr. de semilla de linaza
  • 75 gr de margarina vegetal
  • 50 gr de levadura
  • ½ litro de agua
  • Sal

Preparación

Mezcle la harina con la sal y agregue la margarina sin calentar.

Disuelva la levadura en la mitad del agua entibiada.

Hierva el resto del agua, retire del fuego y remoje allí la linaza durante 15 minutos.

Mezcle todo y amase bien para unir y formar una bola de masa.

Cubra la masa con un paño húmedo y deje reposar por una hora en un lugar abrigado de la cocina.

Después, estire la masa y arme bollitos (saldrán unas 14 porciones) o forme dos panes grandes y dispóngalos en una bandeja enmantequillada. Deje reposar otros 45 minutos y luego hornee en horno bien caliente 20 a 25 minutos.

 

Ensalada de tomates con linaza

Ingredientes:

  • ½ kg. de tomates
  • 1 cucharada de vinagre o limón
  • 3 cucharadas de aceite de oliva
  • Una cucharada de semillas de linaza
  • Sal
  • Pimienta negra
  • Algunas ramas de albahaca secas

Preparación

Pelar y cortar los tomates en rodajas o en lonchas finas.

Rociar con vinagre, aceite, sal y pimienta negra. Trocear las hojas de albahaca y repartir por la superficie. Rociar las semillas de linaza.

Servir o guardar en un lugar fresco.

 

Agua de chía

Ingredientes:

  • 2 cucharadas de chia
  • 1 vaso de agua mineral
  • Jugo de una naranja
  • 2 cucharaditas de miel

Preparación

En un vaso alto poner la miel, las semillas de chía y el jugo de naranja, revolver para que se integre todo. Agregar el agua mineral, revolver y tomar.

Ojo: la chía tiende a irse al fondo del vaso, por lo que se recomienda revolver la mezcla constantemente hasta que se beba toda.

NO HAY COMENTARIOS

Responder al comentario